入門運動計劃忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從“輕薄短小“的運動開始做起，每次三到五下，時間三到五分鐘，一天找機會做五次，就能達到動一動的效果。若能每天持續，可以考慮進階版，每天一次慢跑30分鐘，心跳速率若能在130以上，更可以達到訓練心肺功能的效果。

關鍵：從讓自己舒服的運動開始

要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情，運動也要循序漸進才行，建議沒運動習慣的上班族，可以從讓自己舒服的運動開始做起。

上班族最常出現的“職災“狀況，是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等。

1.減緩肩頸痠痛

賴庭筠說，解決肩頸問題，可以聳肩、放松，每次做三到五下，持續三分鐘，紓解肩頸緊繃的問題，也能練到提肩胛肌、三角肌。

2.解除腰痠背痛

腰痠背痛的問題，需調整姿勢，任何一種姿勢持續30分鐘，就會影響身體，只要隨時更換動作，就能紓解肌肉的壓力。

3.改善手指僵硬

手指因為打電腦而感到僵硬，可以透過用力握手、張手，讓手指肌肉達到紓緩；握手的動作也能訓練到手臂肌肉，同樣也有瘦身效果。

4.加強大腿肌力

他也建議，中國人坐太久，多數大腿肌力不足，建議腳可以綁沙包，只需要戴0.5公斤，閑暇時抬腳20下后休息，就可以訓練到大腿肌力。

5.消除蝴蝶袖

女性在意的蝴蝶袖，也能在上班時解決，一并訓練到手臂肌肉。方法是，手臂向外伸直畫小圈，旋轉繞一百下，感到痠痛時就先休息，每周做一次就能達到效果。

6.手部肌力訓練

手部的訓練也能運用抬手達到效果，拿裝滿水的水瓶舉重，每次來回20下就有效果。