想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。

運動后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動后理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3?4：1。

“大家都吃太多蛋白質了！“楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在“使人發胖“、“不健康“，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運動后若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。

所以，楊承樺建議，運動后的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。

你可能想問，該在什么時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。

別以為運動后吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應盡快在運動后30分鐘?1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。